Giảm Cân Hiệu Quả Với Phương Pháp Địa Trung Hải

0
49

Phương pháp giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Ý, Hi Lạp, Pháp, nơi được coi là quê hương của các nữ thần. Phương pháp giảm cân này được phổ biến rộng rãi bởi Tiến sĩ Walter Willet (trường Havard) và các tác giả khác. Đây là một trong những bí quyết giảm cân mà những người phuơng Tây vẫn thường hay áp dụng vào chế độ ăn uống thuờng ngày của bạn.

Mỗi một phuơng pháp giảm cân nào cũng đều phải đảm bảo sức khỏe và hiệu quả trong giảm cân. Hiện tại Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải được tôi khuyên dùng nhất vì lợi ích của nó tới sức khỏe và giảm cân. Trong một nghiên cứu gần đây, đối với phái nữ, ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng giảm cân nhiều hơn các phương pháp như low carb và low fat. Tuy cần có nghiên cứu thêm để xác định lại nhưng đó cũng là thông tin đáng để  chúng ta quan tâm.

Bạn nên ăn gì?

Với phương pháp Địa Trung Hải nguồn thức ăn chính của bạn là rau, quả, hạt, dầu ô liu/các loại dầu ít mỡ bão hòa, cá, đồ biển. Bạn ăn thịt gia cầm không da, bơ, sữa, trứng ở mức vừa phải. Hạn chế tối đa đồ ngọt, thịt (mỡ) và các thực phẩm chế biến (chỉ ăn vài lần trong tháng). Bạn có thể dùng 1 ly rượu vang vào bữa tối nếu bác sĩ được cho phép.
“Khoảng 25%-35% tổng lượng calo của bạn sẽ đến từ chất béo (cá, dầu, hạt), trong đó lượng chất béo bão hòa chiếm ít hơn 8% tổng lượng calo”.

giam-can-hieu-qua-voi-phuong-phap-dia-trung-hai

Thực đơn giảm cân theo phuơng thức Địa Trung Hải

Một thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải
– Đa dạng rau, quả hàng ngày. Ăn khoảng 7-10 lần trong ngày. Dùng cà rốt, chuối, táo,cam v.v. loại nhỏ để ăn nhẹ chóng đói. Salad cũng là thực phẩm tốt cho bạn.
– Dùng cá thường xuyên, ít nhất là hai lần một tuần. Tránh dùng cá rán, trừ khi là rán với các loại dầu có lợi.
– Dùng dầu có lợi như dầu ôliu, các loại dầu khác như dầu canola, soybean, flaxseed. Tránh dùng bơ và các sản phẩm nhiều mỡ bão hòa như ăn mỡ bão hòa như dầu palm, dầu dừa (coconut) v.v.
– Đa dạng ngũ cốc: gạo nâu, yến mạch v.
– Dùng sữa, phô mai, sữa chua ít chất béo
– Giữ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn v.v. trên tay để dùng cho ăn nhanh giảm đói.
– Tránh dùng thịt đỏ. Thay thế thịt đỏ bằng cá và thịt gia cầm. Giới hạn thịt đỏ ở mức vài lần trong tháng với số lượng nhỏ. Tránh các loại thịt nhiều mỡ, xúc xích v.v.
– Giới hạn kẹo, bánh, đồ ngọt vài lần trong một tháng, bao gồm cả các thức uống ngọt.

giam-can-hieu-qua-voi-phuong-phap-dia-trung-hai3

Bạn nên nạp bao nhiêu calo

Voiứ chế độ ăn kiêng này bạn không cần phảilo sợ boiử chế độ ăn kieng băng rau xanh thì bạnăn bao nhiêu cũng đựoc. Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tính tới calo. Đơn giản là vì bạn đã tránh các sản phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa và các sản phẩm chế biến sẵn, các thức ăn nhanh có chứa nhiều calo.

Mỗi phuơng pháp giảm cân thành công đều phải có một kế hoạch nhất định. Tuy nhiên, để xác suất thành công cao bạn nên tính calo theo công cụ. Sau đó bạn chọn ăn lượng cá, đồ biển, dầu ô liu và thịt gia cầm v.v. Sao cho chúng chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo của bạn. Bạn có thể ăn thoải mái rau xanh, vì chúng có chứa rất ít calo. Bạn cần khống chế lượng thức ăn khác phù hợp với lượng calo khuyên dùng.

Lưu ý, để tránh nhão da và thiếu chất bạn không nên bỏ các sản phẩm nhiều protein như cá, đồ biển. Bạn có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn các loại hạt. Do chúng có chứa nhiều calo, bạn không nên ăn nhiều. Bạn cũng có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn trứng. Với phương pháp này bạn nên giới hạn trứng ở mức khoảng 0-6 quả/tuần.

Trong ăn kiêng Địa Trung Hải, dầu ô liu được coi là nguồn chất béo chính. Tuy nhiên nếu gặp trở ngại kinh phí bạn có thể phải thay chúng bằng cách tăng, thêm các nguồn khác.

Bạn nên tập luyện thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giúp đốt bớt calo và lượng mỡ thừa trong cơ thể.

giam-can-hieu-qua-voi-phuong-phap-dia-trung-hai1

Tập thể dục giảm cân vụa thông minh vừa nhanh chóng

Sức khỏe 

Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được coi là một phương pháp mang lại nhiều ích lợi nhất và giảm tỉ lệ tử vong một cách rõ rệt.

Nghiên cứu ở 7 nước cho thấy người Cretan đặc biệt có tỉ lệ chết từ tim mạch thấp, mặc dù lượng chất béo nạp vào là tương đối cao. Người Cretan ăn giống như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, ăn chủ yếu là dầu ô liu, bánh mì, rất nhiều hoa quả, rau, cá và một lượng vừa phải bơ sữa, rượu vang.

Theo các nghiên cứu người ăn kiêng theo phương pháp này có tỉ lệ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường, giảm huyết áp, đường máu, triglycerides, parkinson và alzheimer giảm hẳn. Giúp bộ não khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu khác thể hiện mức ảnh hưởng của 3 phương pháp low carb, low fat và Địa Trung Hải cho thấy phương pháp Địa Trung Hải và low carb cho kết quả giảm cân như nhau ở nam. Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải khiến nữ giảm cân nhanh hơn so với phương pháp low carb. Phương pháp low fat cho kết quả thấp hơn cả hai phương pháp trên.

Quả thật phương pháp giảm cân Địa Trung Hải mang lại cho ta rất nhiều lợi ích.Vừa giảm cân mà lại tốt cho sức khỏe.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here